برنامج الزيادة العضلية للأشخاص النحيفة
(تمرين - تغذية - مكملات غذائية)
لو بتعانى من النحافة و مش بتزيد بسهولة البرنامج ده هيساعك تبنى كتلة عضلية و توصل لهدفك,هتستهدف كل مجموعة عضلية مرة إسبوعيا عن طريق الحركات المركبة و الأوزان الثقيلة.
التمرين
| اليوم الاول - عضله الصدر و التراي | ||
| التكرار | مجموعات | التمرين |
| الصدر | ||
| 10,8,8,6 | 4 | Barbell Bench Press |
| 8,8,6 | 3 | Incline Bench Press |
| 8,8,6 | 3 | Decline Bench Press |
| 10,10 | 2 | Dumbbell Flys |
| 8,8 | 2 | Dumbbell Pullover |
| تراي | ||
| 10,8,8,6 | 4 | Tricep Extension |
| 10,10,10 | 3 | Tricep Dip |
| 8,8,8 | 3 | Tricep Bench Dip |
| اليوم الثاني - عضله الظهر و الباي | ||
| التكرار | مجموعات | التمرين |
| الظهر | ||
| 10,8,8,6,4 | 5 | Deadlifts |
| 8,8 | 2 | Chin up |
| 8,8,8 | 3 | One Arm Dumbbell Row |
| 8,8 | 2 | Seated Row |
| 10,8,8 | 3 | Close Grip Pull Down |
| الباي | ||
| 8,8,6 | 3 | Standing Barbell Curl |
| 8,8,6 | 3 | EZ Bar Preacher Curl |
| 12,14 | 2 | Incline Dumbbell Curl |
| 10,10 | 2 | Concentration Curl |
اليوم الثالث - راحه
| اليوم الرابع - الاكتاف و الساعد | ||
| التكرار | مجموعات | التمرين |
| الاكتاف | ||
| 10,10,10 | 3 | Smith Machine Shoulder Press |
| 10,10,8 | 3 | Dumbbell Reverse Fly |
| 10,10,10,10 | 4 | Military Press |
| 10,10 | 2 | Dumbbell Lateral Raise |
| 10,10 | 2 | Dumbbell Shrugs |
| 10,10 | 2 | Upright Row |
| الساعد | ||
| 10,10,10,10 | 4 | Standing Wrist Curl |
| 10,10,10,10 | 4 | Barbell Wrist Curl |
| اليوم الخامس - الرجل | ||
| التكرار | مجموعات | التمرين |
| الرجل | ||
| 10,8,8,6,4 | 5 | Squat |
| 12,12,12 | 3 | Leg Extension |
| 12,12,12 | 3 | Leg Curl |
| 12,12,12,12 | 4 | Standing Calf Raise |
| 12,12 | 2 | Seated Calf Raise |
اليوم السادس - راحه
اليوم السابع - راحه
التغذية
البروتين
يعتبر البروتين من المفاتيح الرئيسية للبناء العضلى و العنصر الأساسى خلال فترة الزيادة العضلية و هتبقى محتاج تدخل بروتين من 1.2جم -2 جم لكل كجم من جسمك عشان تقدر تبنى كتلة عضلية قوية
أهم مصادر البروتين:
سمك المكريل و التونة - اللحوم الحمراء مشوية أو مسلوقة - الفراخ و الديك الرومي
الزبادى اليونانى - الجبنة القريش - البيض
البقوليات (الفول – الفاصوليا-العدس-البازلاء)
الكاربوهيدرات
تعتبر الكاربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة فى الجسم و مهمة جدا خلال فترة البناء العضلى خصوصا لو انت بتعانى من صعوبة فى زيادة الوزن هتبقى محتاج تهتم بيها و تنوع مصادرها واهتم بالكاربوهيدرات المعقدة و حاول تبعد عن الكاربوهيدرات المكررة المعالجة اللى بتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة وممكن تتخزن دهون فى الجسم و مع ذلك تعتبر الكاربوهيدرات البسيطة بعد التمرين مفيدة جدا لإنها بترفع مستويات الإنسولين فى الدم و الإنسولين بيرفع معدلات تخليق البروتين و بيقلل من الهدم العضلى
أهم مصادر الكاربوهيدرات:
الكاربوهيدرات المعقدة:
الشوفان
خبز القمح الكامل و الحبوب الكاملة
البقوليات
البطاطس
البطاطا الحلوة
الكاربوهيدرات البسيطة:
الفواكه بشكل عام و يفضل اكلها
الدهون الصحية:
الدهون الصحية من أهم العناصر فى النظام الغذائى إوعى تهملها أو تخاف منها بالعكس إنت لازم تبقى عارف إنها مهمة جدا لصحة القلب و الجهاز العصبى و وظائف المخ و بتلعب دور مهم فى توازن الهرمونات و بتساعد فى إمتصاص بعض الفيتامينات الضرورية للجسم
أهم مصادر الدهون الصحية:
زيت الزيتون و زيت بذر الكتان
الزبدة الطبيعية
المكسرات
صفار البيض
منتجات الالبان (الأجبان و الزبادى كامل الدسم )